La phase de récupération musculaire permet de reconstituer les tissus musculaires malmenés pendant les séances d´exercices physiques intenses. Elle constitue l´ensemble des mesures permettant aux tissus musculaires de se réparer, de se nettoyer et de se restructurer. En effet, elle a pour rôle de restaurer les hormones, de favoriser la production de prostaglandines, de rétablir le métabolisme, de maintenir le système de défense immunitaire et d´assurer le bon fonctionnement du c?ur. L´adoption de différentes mesures hygiénico-diététiques l´améliore efficacement.
La nécessité de récupérer
Durant les séances d´exercices, les tissus musculaires subissent des microlésions provoquées par les efforts intenses effectués. En conséquence, en ignorant la récupération, on risque d´aggraver les déchirures des muscles lesquelles se traduisent par la fatigue, des douleurs musculaires et un manque d´appétit. On peut aussi observer des troubles du sommeil, des cas de fatigue chronique ainsi qu´un affaiblissement des défenses humanitaires, entre autres.
L´importance du repos
Il existe de nombreux moyens pour récupérer après les efforts physiques tel le repos dont la durée pouvant varier de 48 à 72 heures en fonction de chaque individu et de l´intensité de l´effort physique fourni. Il est en effet indispensable d´espacer les séances d´entraînement et de donner aux muscles le temps de se remettre des dommages qu´ils ont subis.
Par ailleurs, le sommeil aussi est primordial car c´est durant cette période que le corps produit l´hormone de croissance indispensable pour la réparation et le développement des tissus musculaires. En principe, il faut au minimum dormir pendant 8 heures pour que l´organisme recouvre ses capacités.
Les mesures diététiques pour accélérer la récupération
L´alimentation est d´une importance primordiale pendant la récupération car elle permet de compenser les pertes et dépenses occasionnées par les efforts physiques. Il est alors indispensable de bien manger afin de fournir au corps ce dont il a besoin pour se reconstruire et pour refaire son stock d´énergie. L´alimentation doit alors être enrichie en protéines ainsi qu´en hydrates de carbones et on peut aussi prendre des compléments alimentaires pour accélérer la récupération. Les aliments comme le poulet, la viande, les poissons, les ?ufs, les pâtes, le pain, la pomme de terre, les légumes, les fruits et les produits laitiers sont alors indiqués tandis que comme compléments, les produits incluant de la mélatonine, du zinc, du magnésium, de la créatine, des acides gras essentiels (Omega 3 et Omega 6) ainsi que des vitamines B et C sont très efficaces. Il est aussi recommandé de boire beaucoup pour éviter la déshydratation et pour favoriser la régénération musculaire, il ne faut pas hésiter à prendre des boissons à base d´arginine, de glutamine et d´acides aminés ramifiés. Par ailleurs, il est conseillé de limiter la consommation de lait car il peut quelquefois provoquer des flatulences et nuire au bon fonctionnement de l´estomac.
D´autres moyens pour récupérer
Après les efforts, il est conseillé de pratiquer des étirements pour permettre aux muscles de retrouver leur souplesse et pour ménager les articulations. On peut accompagner ces étirements par des massages, des séances d´électrostimulation et d´hydro récupération afin d´évacuer l´acide lactique et autres toxines engendrés par les exercices. Les massages jouent un rôle très important dans la récupération puisqu´ils stimulent la circulation sanguine, empêchant ou limitant ainsi l´apparition des courbatures, des crampes et d´autres désagréments pouvant survenir suite aux efforts physiques intenses. De même, l´utilisation des huiles de massage aux propriétés relaxantes, des anti-inflammatoires et de baumes à base d´eucalyptus, de lavande, de romarin ou de genièvre optimise la récupération.